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Deporte durante el embarazo

nadie-como-mama-deporte-para-embarazadas-1-810x534Beneficios del deporte en el embarazo

Practicar ejercicio durante el embarazo nos ayuda física y psicológicamente, favorece la flexibilidad y fuerza de los músculos, mejora la circulación sanguínea, previene dolencias como el estreñimiento, las varices o la retención de líquidos y mantiene el aumento de peso a raya.

Mantener una buena forma física favorece tanto a la mamá como al bebé ya que éste se beneficia de una mayor oxigenación y llegado el momento del parto el cuerpo estará más preparado para soportar el gran desgaste que implica.

Salvo que el médico recomiende reposo no hay razón para dejar de hacer deporte durante el embarazo, sólo habrá que adaptarlo a la nueva situación y tener algunas precauciones.

embarazoRecomendaciones para realizar el ejercicio

  • Practica tu deporte en un entorno seguro. Lo más importante es cuidarte tú y a tu bebé.
  • Calienta antes del entrenamiento y estira correctamente al terminar.
  • Utiliza ropa cómoda. Muy importante cuidar el pecho con sujetadores deportivos que vayan adaptándose al normal crecimiento de los senos.
  • Evita ambientes muy calurosos y húmedos. Durante el embarazo no son convenientes las saunas y baños turcos que tienen algunos gimnasios.
  • Intenta ser regular y practica ejercicio mínimo 3 días a la semana.
  • Controla la frecuencia cardíaca, que no debe superar los 130-140 latidos/minuto.
  • Recuerda que durante el embarazo tu resistencia y coordinación irán disminuyendo, adapta la actividad a tu estado.
  • Debido al aumento de producción de la hormona relaxina las articulaciones estarán más laxas por lo que existe un mayor riesgo de lesiones.
  • Cuida la hidratación. Ten a mano siempre una botella de agua. Evita las bebidas azucaradas y las energéticas que tienen un exceso de estimulantes como la cafeína.
  • EVITA los ejercicios en posición supina (bocabajo), abdominales, los esfuerzos en apnea y aquéllos que puedan repercutir en el suelo pélvico como las sentadillas.
  • DENTÉNTE y acude al médico siempre que notes molestias, dolores y, por supuesto, ante cualquier señal de alarma como un manchado

Cuándo está contraindicado el ejercicio

A pesar de los beneficios del deporte durante el embarazo, hay situaciones en las que estará contraindicado:

  • Incompetencia cervical
  • Rotura permanente de la bolsa
  • Crecimiento fetal retardado
  • Enfermedad hipertensiva grave
  • Siempre que tu médico lo desaconseje

pregnancy-335689_640Si antes del embarazo ya hacías deporte

Puedes mantener tu rutina de entrenamiento y practicar casi cualquier deporte. CASI cualquiera porque, obviamente, si haces deportes de riesgo o de contacto no te quedará más remedio que dejarlos en pausa durante un tiempo. Es difícil evitar los golpes en los deportes de contacto (judo, karate, etc.) o de riesgo (rafting, escalada, etc.).

Aunque seas deportista de competición, el embarazo no es el momento para dar el 100% . Sea cual sea tu nivel intenta bajar el ritmo para beneficiarte del ejercicio físico pero evitar sus riesgos.

Se constante y adapta el entrenamiento diario a cómo te encuentres. Durante el embarazo el cuerpo se enfrenta a grandes cambios y habrá días en los que tu energía bajará a mínimos históricos, teniendo que parar, y otros te sentirás pletórica y podrás disfrutar del entrenamiento a tope.

Cada trimestre del embarazo es diferente. En el primero aún no tendrás un peso excesivo pero el riesgo de aborto es mayor, por lo que no deberás llegar al agotamiento. En el segundo trimestre muchas mujeres recuperan la vitalidad pero la barriga empieza a pesar y a dificultar algunos movimientos. Al final de la gestación el aumento de peso y la sensación de pesadez y torpeza pueden hacerte sentir menos ágil, es el momento de realizar ejercicios suaves como nadar, andar, yoga prenatal y estiramientos.

natacion4Si antes del embarazo no hacías deporte

El embarazo puede ser la excusa perfecta para iniciar hábitos de ejercicio saludables.

Si no estás acostumbrada quizás no sea el momento de empezar a practicar deporte con intensidad pero realiza actividades que mejoren poco a poco tu fondo físico. Caminar a ritmo rápido todos los días, al menos durante media hora, nadar, yoga o pilates prenatal son buenas opciones.

curvesgimnasioparamujeres-elembarazoyelentrenamentoMi experiencia con el deporte durante el embarazo

Antes de quedarme embarazada hacía ejercicio con bastante regularidad. Iba al gimnasio cinco días a la semana. Nunca me han gustado demasiado las clases colectivas tipo spinning, zumba o aeróbic así que mis entrenos consistían en ejercicio aeróbico (correr, elíptica o bici) y ejercicio de fuerza (máquinas y peso libre). Seguía una tabla bastante intensa y la completaba saliendo a correr los fines de semana.

Cuando seguimos el tratamiento para lograr el embarazo (puedes leer más sobre esto AQUÍ) estaba preparando la San Silvestre Vallecana así que me encontraba en bastante buena forma. Aunque médico y matrona me dijeron que no había problema en que siguiera corriendo tuve que dejarlo porque desde el primer día sufrí bastantes molestias en los senos y el impacto al correr me resultaba doloroso.  Lo que hice fue mantener mi rutina en el gym adaptándola progresivamente.

Para quienes relicéis entrenamiento de fuerza con pesas, mi recomendación es que hagáis mayor número de repeticiones reduciendo el peso a más o menos la mitad de lo que habitualmente levantáis. Evitar cargar con mancuernas muy pesadas si están en el suelo, pedir a alguien que os las dejen en un banco para cogerlas sin agacharos.

A medida que mi barriga fue creciendo reduje la intensidad y duración de los entrenos pero seguí yendo al gimnasio hasta el octavo mes.

El último mes, en el que ya me encontraba bastante pesada, salía a caminar durante al menos 1 hora cada día y en casa hacía los ejercicios y estiramientos que me enseñaron en las clases preparto para el suelo pélvico. Preguntar a vuestra matrona qué tabla podéis realizar.

Os dejo dos VÍDEOS con ejercicios específicos que podéis seguir y realizar en casa o en el gimnasio:

 

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4 comentarios sobre “Deporte durante el embarazo

  1. Carai, que post mas completo, me ha gustado mucho! Yo en el primer trimestre iba al gimnasio, hacía aeróbicos y pesas igual que tú, pero luego empecé a ir a clases de gimnasia para embarazadas y me gustaron mucho y ya cuando no tenía fuerzas en el tercero iba a Pilates para embarazadas. Noté un bajón de energía fuerte, pero seguí yendo hasta el final. Si me cansaba paraba y hacía todo a mi ritmo. El día que me puse de parto por la noche, había ido a Pilates por la mañana 😉

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    1. Gracias guapa! Lo cierto es que tuve claro que iba a continuar con mi actividad física una vez embarazada y, aunque tuve que adaptar el ritmo, mantenerme en forma me ayudó mucho a la hora de afrontar la recta final del embarazo y el trabajo del parto. Siempre es recomendable mantener un ritmo de vida activo y hacer ejercicio, por salud y bienestar mental, y en el embarazo no se por qué muchas mujeres entran en estado casi vegetativo, sin que haya ninguna razón médica.

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